News image

Миссии и психологические задачи в фитнес-клубе

Миссия фитнес клуба – это те задачи и их достижение, которые ставит перед собой руководство и работники. К ним относятся...

News image

Первый раз в фитнес-класс

Один из признаков умудренной зрелости - стремление поделиться знаниями с более молодыми. Так появляются учителя. Этот перио...

News image

Программа для занятия спортом

Абсолютна любая женщина, грезит о стройной фигуре. Занятия в тренажерном зале, походы на аэробику не помогут добиться су...

You are here:   Главная - Для женщин - Как начать тренироваться



Как начать тренироваться

как начать тренироваться

Неважно, где вы решили начать совершенствование собственного тела — дома или в фитнес-клубе, общий подход к процессу один и тот же — для начала придется определиться — зачем вам спорт и каких результатов вы хотите добиться с его помощью. Как правило, все «жалобы» и пожелания можно условно поделить на три типа:

* недовольство своим видом в целом (например, вам хочется сбросить лишний вес)
* недовольство отдельными частями тела (ягодицы плосковаты, живот дрябловат, и.т.д. - в наличии так называемые «проблемные зоны», над которыми вы хотите поработать)
* недовольство физической формой, точнее, ее отсутствием, отрицательно влияющим на качество жизни (отдышка, повышенное (пониженное) давление и.т.д, от которых вы хотите избавиться)

На желаемые перемены и стоит ориентироваться, выбирая подходящий вид тренировки.
Выберите свой вид тренировки!

Кардиотренировка (аэробная тренировка) - тренировка на выносливость, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. Традиционно считается, что наиболее эффективная кардиотренировка - это бег, хотя, в принципе, занятия на эллипсоиде или велотренажере ничуть не хуже (а то и лучше, особенно, если у вас есть проблемы с суставами). Кардиотренировка помогает худеть, но не в отдельных «зонах» — а равномерно. Их обычно советуют комбинировать с занятиями на силу.

Силовая тренировка (она же анаэробная) направлена на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела. Их обычно советуют комбинировать с кардиотренировками.

Интервальная тренировка (круговая тренировка) характеризуется чередованием интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса. Очень часто представляет собой уже готовый «гибрид» из силовой и кардио-тренировок. Считается, что именно интервальная тренировка позволяет сжигать жир лучше остальных.

В расписании крупных фитнес-клубов обычно представлены несколько вариантов разных классов — обратите внимание, что те же самые разновидности тренировок вполне могут быть реализованы и в бассейне, а пилатес рекомендуют не только для того, чтобы улучшить гибкость, но и как верное средство для восстановления после силовых нагрузок. Выбираете занятия в тренажерном зале? Рекомендуем минимум 5 (а лучше 10) индивидуальных тренировок. Освоить технику самостоятельно за одно ознакомительное занятие практически невозможно. Это как раз тот случай, когда не стоит экономить на своем здоровье.

Держите руку на пульсе!

Для того, чтобы в конце занятия не оказаться на больничной койке, необходимо следить, в первую очередь, за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) — отличный показатель того, все ли вы делаете правильно. Сначала высчитайте максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС равна 220 минус возраст). Потом свою аэробную зону - пульс, при котором происходит самое активное сжигание жира (60-90% от МЧСС). Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс всё время держался в аэробной зоне. Как только он «зашкаливает» - тренировка немедля перестает быть аэробной и превращается в анаэробную — и «чуда» со сжиганием жира не происходит — так что лучше не перестараться.

Разумеется, надо учитывать и уровень подготовленности. Если вы далеки от спорта - ориентируйтесь на 60-65% от МЧСС, ходите в фитнес-зал более-менее регулярно – начинайте с 65% в начале тренировки «добирайтесь» до 75% в конце.

Дышите!

Не забывайте дышать во время тренировок, руководствуйтесь простым правилом «Выдох на усилие». В самом начале спортивной карьеры следите за тем, чтобы не задыхаться. Имеется один легкий, но действенный способ проверки — во время занятия на дорожке, эллипсоиде или велотренажере пропойте что-нибудь тихонечко - это не должно доставлять вам никаких неудобств. Если появилась одышка, перехватывает горло — сбавьте темп.

Проверьте, нужно ли вам худеть на самом деле?

Вес — любимая тема женских дискуссий, определить, действительно ли у вас есть проблемы с лишним весом можно с помощью индекса массы тела. Эту величину ввел в обращение бельгиец Адольф Кетеле в 1869 году, до сих пор ИМТ остается одной из самых используемых методик.

Если есть возможность, обязательно пройдите фитнес-тестирование в клубе. Во ходе процедуры вы узнаете и об общем состоянии организма, и о том, сколько в нем жира. В этом плане тестирование более показательно, чем ИМТ. Допустим, вы ожидали снижения веса и упорно занимаетесь, а стрелку весов будто кто-то прибил к гвоздем к полу. Чем не повод, чтобы все бросить, раз «ничего не помогает»? Очень может быть, что ваш жир переработался в мышцы, но на обычных весах этого не видно! Результаты фитнес-тестирования можно считать точкой отсчета, которая позволит в дальнейшем делать правильные выводы.

Если такой возможности нет — в обязательном порядке измерьте свои объемы — не ленитесь — классических грудь — талия — бедра недостаточно для объективной оценки происходящих изменений. Добавьте еще несколько характеристик — живот, середина бедра, колено, щиколотка и запястье, голень и предплечье. Ориентируйтесь и на них тоже!




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Вы решили заняться фитнесом.

Так, вы решили, что вам стоит заняться фитнесом, причем прямо с завтрашнего дня. Но не торопитесь. Прежде, чем начать посещать спортивный зал, необх...

News image

Советы тренера

Безжировая низкоуглеводная диета с большим содержанием белка. 2. Прием жидкости не менее 3 литров в день. 3

News image

Упражнения для силы рук

Упражнения для развития, увеличения силы рук, как правило, интересуют молодых людей, а не женщин. Хотя в последнее время появилась тенденция, кот...

News image

Good morning или Наклоны со штангой на плечах

Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного упражнения, которое растит ...

Для женщин:

Снижение веса и фитнес в тренажерном зале

News image

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спорти...

Упражнения на ноги

News image

Часто начинающие спортсмены интересуются, какие делать упражнения для ног. Тут важно помнить не только о тренировке...

Укрепляем мышцы ног

News image

В течения всего дня мы бесчисленное количество раз садимся, встаём, поднимаемся и опускаемся по лестницам, носим тя...

Здоровый дух

News image

Наш организм исходно запрограммирован на то, чтобы быть здоровым. Здоровый дух может быть только в здоровом теле. Но п...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Упражнения для идеальной фигуры

Если у женщины или девушки по каким-либо причинам не получается посещать спортзал, не стоит расстраиваться. Существует к...

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

Для мужчин:

News image

Не в том месте качаешь, приятель!

Сильное спортивное тело это пропуск в мир успешных людей — победителей. Хорошо развитая мускулатура вызывает у окружающих ...

News image

Тренировка на сжигание жиров и фитнес

Существует множество различных видов спортивных занятий и множество различных тренировочных программ, например в тренажерно...