News image

Правила зимней пробежки: как накачать фигуру в холода?

В первую очередь, не стоит воспринимать холодную погоду, как неприятность, которую придется «терпеть» полгода. Скорее сл...

News image

Иллюзия превращения

Наиболее популярное заблуждение, прочно засевшее в женских умах, – это повышенная способность мышц превращаться в жир. ...

News image

Фитнес для беременных женщин

Всем хорошо известно, какую шутку может сыграть с фигурой материнство. Лишний вес, потерявший тонус мышцы живота, растянуты...

You are here:   Главная - Для женщин - Снижение веса и фитнес в тренажерном зале



Снижение веса и фитнес в тренажерном зале

снижение веса и фитнес в тренажерном зале

Давайте рассмотрим, как правильно тренироваться в тренажерном зале, если ваша цель сжигание жиров и подтянутая, спортивная фигура. Такие занятия называют еще тренировками «на рельеф», потому что при сжигании подкожного жира постепенно начинают вырисовываться красивые линииподтянутых мышц. Прежде всего, ваша тренировка должна соответствовать всем принципам, описанным в первой части этой статьи – тренировка на сжигание жиров и фитнес.

А теперь давайте перейдем в тренажерный зал .

Здесь у нас так же будут некоторые правила и методы тренировок, начнем с правил:

Любой на выбор: беговая дорожка, велотренажер, степпер, гребной тренажер, эллиптический тренажер. С этих тренажеров хорошо начинать тренировку, чтобы разогреться и можно использовать в конце, плавно заканчивая занятие. Меняйте тренажеры на разных тренировках в течение недели, например в понедельник вы бегаете, а в среду занимаетесь на велотренажере или в начале тренировки бегаете, а в конце поработаете на степпере. Это нужно чтобы не возникало привыкания и мышцы развивались разносторонне.

После разогрева и работы на кардиотренажерах, приступайте к работе над основными мышечными группами.

Вот какие мышцы вам нужно проработать: мышцы спины, мышцы груди, мышцы ног (бедра и ягодичные), мышцы рук (дельтовидные, бицепс и трицепс) и пресс. Переходите на тренажеры с использованием отягощений. Это различные машины с пластинами грузов, с тросами и рукоятками, они бывают для проработки любой части тела. Проконсультируйтесь, как правильно на них работать и подберите по два упражнения на каждую мышечную группу, которые я назвал. Ненужно делать все сразу, за одну тренировку выполняйте 4-6 различных упражнений на тренажерах. Каждое упражнение делайте в 3-4 подхода по 15-30 повторений в каждом подходе. После этого поработайте на скамье для мышц пресса, сделайте 3-4 подхода по столько раз, сколько сможете, старайтесь постепенно увеличивать количество.

Примечание. Мужчины перед тренажерами могут добавить упражнения со штангой и гантелями или заменить ими тренажеры, важно чтобы упражнения вам нравились и были комфортными. Со штангой и гантелями количество повторений можно несколько уменьшить до 12-20, так как нагрузка более сложная.

Примечание. Девушкам не обязательно прорабатывать отдельно мышцы рук. Во-первых, это достаточно мелкие части тела по сравнению с ногами и спиной, поэтому силы лучше направить на более существенную работу и сделать побольше для мышц груди и ног. Во-вторых, когда вы выполняете различные тяги для мышц спины, неплохо работает и бицепс, а когда вы делаете жимы для мышц груди, то прорабатывается и трицепс, так что руки мы не пропускаем. Хотя если вы хотите получше заняться мышцами рук, или для разнообразия, добавляйте упражнения специально для них.

Выполнение упражнения называется – подход, а движения, которые вы повторяете много раз во время подхода, это – повторения.

Например, вы сели на тренажер для сведения рук перед грудью и выполнили сведение 20 раз, потом отдохнули 1 минуту, сели опять и выполнили еще 20 раз. На спортивном языке это значит, что вы выполнили 2 подхода по 20 повторений с отдыхом в 1 минуту между подходами (пишется 2х20 отдых 1 мин).

Чтобы ваша тренировка работала «на рельеф», следует использовать небольшие или средние отягощения и держать короткий отдых между подходами от 30 до 90 секунд.Не остывайте, двигайтесь, тело должно быть горячее. Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 15-30 повторений и коротким отдыхом между подходами.

Меняйте упражнения и методы тренировок. Это важно. Разнообразные нагрузки не вызывают привыкания и эффект от них будет всегда хорошим, плюс это позволит более разносторонне развивать мышцы. Кроме того, занимаясь всегда одинаково, вы делаете свои тренировки скучными и скоро вас начнет тошнить от этого однообразия

Девушкам, например, вот такой план: занимаясь три раза в неделю, вы во вторник прорабатываете спину и ноги, в четверг грудь и спину, в субботу ноги и грудь (или для разнообразия по субботам ходите на аэробику) и на каждой тренировке делаете различные упражнения на пресс.

Мужчинам могу дать такой пример: на тренировке во вторник – мышцы груди, затем спина и плечи (дельтовидные мышцы), в конце пресс, на тренировке в четверг тренируете мышцы ног, затем руки (бицепс и трицепс), добавляете пресс, в субботу повторяете программу вторника и так далее продолжаете чередовать эти программы каждую тренировку.

Любой составленный план тренировок нужно менять не реже чем каждые 8 недель! Меняйте или упражнения или метод тренировки или недельный план (план проработки мышц в течение недели, то, что я описывал чуть выше)

Теперь рассмотрим несколько популярных методов тренировки.

По этому методу вы последовательно прорабатываете все запланированные на эту тренировку группы мышц. Выполнив полностью все подходы одного упражнения, вы переходите к другому. Вот как построена тренировка:

Сегодня у вас по плану мышцы груди, спина и пресс.

1. Беговая дорожка – 15 минут (пять минут легкий бег, пять минут в среднем темпе и пять минут снова легкий бег);
2. Упражнение для груди №1 – жим от груди на тренажере – 3х25;
3. Упражнение для груди №2 – сведение рук перед грудью – 3х20;
4. Упражнение для спины №1 – тяга сверху широким хватом – 3х20;
5. Упражнение для спины №2 – тяга к животу сидя – 3х15;
6. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 4х15;
7. Гребной или эллиптический тренажер – 10 минут;
8. Несколько упражнений на гибкость.

В этом методе вы объединяете упражнения по два, которые идут одно за другим без отдыха. Для этого, упражнения, которые вы объединяете в суперсет, должны быть на разные мышечные группы, сначала работает одна, потом другая. Плюс в том, что вы большее время остаетесь в работе, заставляя тело быть горячим. Вы повышаете интенсивность тренировки, выполняя больше работы мышцами. Вот как выглядит план тренировки:

Предположим у вас по плану сегодня мышцы ног и спины, плюс пресс.

1. Велотренажер или беговая дорожка – 20 минут;

2. Суперсет №1
упражнение для ног – жим ногами – 1х25, за ним сразу без отдыха
упражнение для спины – тяга сверху широким хватом – 1х20;
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

3. Суперсет №2
упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20, за ним сразу
упражнение для ног – разгибание ног сидя (противоположные мышцы) – 1х20
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

4. Суперсет №3
упражнение для спины – тяга к животу сидя – 1х20, за ним сразу
пресс – подъем туловища на римском стуле – 1х20;
Отдых 30-90 секунд. Выполнить суперсет 3-4 раза.

5. Велотренажер – 10 минут.

Вы можете попробовать объединить в суперсет упражнения на одну и ту же мышцу (так делают подготовленные спортсмены), это даст более мощную проработку данной мышцы, но это достаточно тяжело.

Этот метод похож на предыдущий, но в нем вы объединяете больше упражнений и есть совсем небольшой отдых, иногда его называют метод гигантских сетов.

Вы выполняете разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз. Пример построения тренировки:

Предположим сегодня у вас по плану ноги и спина, плюс пресс

1. Беговая дорожка – 15 минут;

2. Выполняем блок из пяти упражнений, отдых между упражнениями 20-30 секунд:
упражнение для ног – жим ногами на тренажере – 1х25;
упражнение для ног – сгибание ног лежа – 1х20;
упражнение для спины – тяга сверху узким обратным хватом – 1х20;
упражнение для спины – гиперэкстензии (прогибы назад на скамье) – 1х15;
пресс – подъем ног или коленей на специальной стойке – 1х25;
После выполнения пяти упражнений отдыхаем две – три минуты, и приступаем заново. Всего пройти 3-4 таких круга.

3. Гребной тренажер или степпер – 10 минут;

4. Несколько упражнений на гибкость.

Не очень удобно включать в один блок более пяти упражнений. Если упражнений больше, сделайте два блока из трех или четырех упражнений и выполните их по очереди.

Я всегда рекомендую среднюю нагрузку, но с маленьким отдыхом и с числом повторений от 15 до 30. Дело в том, что расход жиров зависит от количества потраченной энергии. Чем больше работы, тем больше расход жиров. Наш организм устроен так, что при максимальных нагрузках время работы не велико и нужен довольно длинный отдых. А при средних и легких нагрузках мы можем выполнять упражнение гораздо дольше.

Сравним два вида тренировки.

1. Атлет поднимает штангу массой 100 кг. три раза, потом ему приходится три-четыре минуты отдыхать от силовой работы и он повторяет упражнение. Этот спортсмен тренирует силу. За 10 минут он выполнил 3х3 подъемов, итого он поднял 3х3х100кг=900кг. на определенную высоту.

2. Теперь он работает на «сжигание жиров», поднимает точно так же штангу массой 20кг. по 20 раз, после этого отдыхает 1-2 минуты и идет на следующий подход. За 10 минут он успевает выполнить 4х20, итого он поднял 4х20х20кг=1600кг. на такую же высоту.

Мы видим, что в первом случае была высокая интенсивность, а вот количество работы было больше во втором случае. Это разные виды нагрузок, которые ведут к разным результатам.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Сама себе инструктор

Самый простой вид тренировок - ходьба в быстром темпе. Никаких дополнительных расходов, главное - удобная обувь и хорошая погода. Нагрузку легко кон...

News image

Иллюзия превращения

Наиболее популярное заблуждение, прочно засевшее в женских умах, – это повышенная способность мышц превращаться в жир. Однако сие предположе...

News image

Беременность и йога

Начинать заниматься йогой лучше на ранних стадиях беременности, когда регулярные занятия смогут предотвратить возможные будущие проблемы со здоровье...

News image

Расписание занятий спортом

Каждый из нас обещал себя начать заниматься спортом, хотя бы раз, два, а то и множество. Что же в итоге – одни начали, и уже четко следуют своему...

Для женщин:

Подбираем фитнес-программу и упражнения для похудения ног

News image

Условно все виды женского телосложения можно поделить на 4 типа. У каждого имеются свои достоинства и недостатки. Р...

Поговорим об «офис-фитнесе»?

News image

Ну, совсем скоро настанут теплые денечки, как же хочется выглядеть привлекательно. Как же быть, ведь времени на посеще...

Занятия спортом – главное правильно начать

News image

Говорить о том, что занятие спортом – это благо, причем, не только для фигуры, излишне. Именно поэтому каждый из нас к...

Упражнения для похудения ног

News image

Какие упражнения помогают похудеть ногам? Этим вопросом задаются многие девушки, особенно с приближением весенне-ле...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Секреты стройной фигуры

Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает иметь стройную фигуру. Каждая хочет знать секреты стро...

News image

Упражнения для идеальной фигуры

Если у женщины или девушки по каким-либо причинам не получается посещать спортзал, не стоит расстраиваться. Существует к...

Для мужчин:

News image

Упражнения для рук

Какими упражнениями можно накачать руки? Этот вопрос интересует многих мужчин, как профессиональных бодибилдеров, так и ...

News image

Бодибилдинг. Советы новичкам

Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основу для будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую...