News image

Занятия спортом после операции по удалению грыжи и кеса

Занятия спортом после операции – довольно сложный процесс, так как необходимо учитывать состояние организма, который вос...

News image

Good morning или Наклоны со штангой на плечах

Good morning – это не только пожелание доброго утра на языке кельтов и их потомков, но еще и ласковое название отличного уп...

News image

Йога для беременных: даем установку!

Йога для беременных – это забавно, безопасно и крайне полезно. Беременность — не только колоссальный опыт в физическом смыс...

You are here:   Главная - Для мужчин - Принципы набора мышечной массы



Принципы набора мышечной массы

принципы набора мышечной массы

получение большего количества калорий по сравнению с их расходом;

крепкий и здоровый сон как минимум 8 часов;

принятие пищи небольшими порциями 5 – 6 раз в день;

максимальная концентрация на силовых упражнениях (аэробные тренировки – не чаще 2 - 3 раз в неделю);

обязательный завтрак;

контроль количества ежедневно получаемого белка (минимальный показатель – 2,2 г на килограмм собственной массы).

Исходя из данных принципов, нужно составить суточную программу питания, которая в обязательном порядке
должна включать продукты:

содержащие более 120 г белка,

более 250 г углеводов,

6 – 7 овощей,

2 – 3 фрукта и не менее 4 стаканов

ужны ли тренировки до отказа ?

К сожалению для несостоявшихся любителей фитнеса, тренировки до отказа» очень часто приводят к отказу от тренировок.

Заниматься нужно с нагрузкой 70% от максимальной – этого достаточно для того, чтобы обеспечить мышцам наилучшее развитие.

Нагрузка оценивается тремя показателями:

внешними признаками утомления (оценивает инструктор),

физиологическими изменениями (монитор сердечного ритма),

субъективным ощущением усталости (самостоятельно).

Как самому оценить усталость? Лучше всего воспользоваться шкалой усталости. (рис. на стр. 52)

Безусловно, тренироваться нужно в последней упомянутой зоне – зоне умеренных, средних нагрузок.

Зона средних нагрузок делится на 3 части: 1,2 и 3. к примеру, если отказ наступает на десятом повторении, то нагрузка в 9 повторов соответствует зоне 3, 8 повторений соответствует зоне 2 и, наконец, 7 – зоне 1.

Заполняя дневник тренировок, можно обнаружить, что одна и та же нагрузка в разные дни воспринимается телом по-разному.

Несколько тренировок подряд (3 - 4), проведенных под нагрузкой, соответствующей зоне 1, помогут вам легко прибавить вес отягощения. Таким образом, оценивая нагрузку и планируя свои тренировки, можно гарантированно нарастить мышцы и увеличить их силу.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Йога для беременных: 5 горячих фактов

Дело сделано — теперь ты беременна! Более значимого периода в твоей жизни не будет, потому к своей беременности ты должна относиться со всей серьезн...

News image

Как совмещать фитнес с развлечениями и работой по дому

Холодное время года - не повод сидеть дома, укрывшись от непогоды одеялом. Срочно выходите на улицу! Благодаря пушистому снегу, морозцу и чистому во...

News image

Упражнения для красивых рук

Различные видео упражнения для красивых рук заполнили интернет. Но их легкость, на первый взгляд, оказывается не вполне доступной, так как все уп...

News image

Фитнес для беременных

Тест показал две полосочки, врач подтвердил, что теперь вас уже двое, и ты увидела на УЗИ, как пульсирует крошечная точка. Можно пассивно ждать весь...

Для женщин:

Упражнения на ноги

News image

Часто начинающие спортсмены интересуются, какие делать упражнения для ног. Тут важно помнить не только о тренировке...

Фитнес на пляже

News image

Самая большая летняя несправедливость: за долгожданные отпускные дни женщины набирают килограммы, с которыми так болез...

Упражнения для похудения рук женщинам

News image

Упражнения для похудения рук женщинам необходимы даже в молодости, так как задняя поверхность рук – самое излюбленн...

Упражнения чтобы накачать руки

News image

Какими упражнениями можно накачать руки? Этим вопросом задаются многие мужчины, занимающиеся бодибилдингом, фитнесо...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

Для мужчин:

News image

Активные занятия спортом

Казалось бы, польза для здоровья от активных занятий спортом несомненна. Однако американские ученые предупреждают, что, пер...

News image

Идеальная фигура мужчины: пропорции

Красота человека всегда и везде ценилась, она важна и в карьере, и в личной жизни, поэтому ей уделяется очень много вним...