News image

Ошибки худеющих

В наше время проблема лишнего веса встречается у многих. Неправильное питание и недостаток физической нагрузки ведет к н...

News image

Пилатес для беременных

Для того, чтобы подготовиться к родам, можно записаться на занятия аквааэробикой. Однако некоторым женщинам занятия в бассе...

News image

Под руководством профессионалов

Специализированные центры подготовки к родам хороши тем, что в них можно получить весь комплекс услуг: тебе не только предл...

You are here:   Главная - Фитнес-советы - Советы для женщин



Советы для женщин

советы для женщин

ПЕННИ ПРАЙС: Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов?

И все же не стоит торопить время. Успех, как известно, складывается из деталей: что и как вы делаете в зале и вне его, насколько точно придерживаетесь диеты, достаточно ли времени уделяете аэробным тренировкам. 90 процентов моих учениц начинают чувствовать, что их мышцы окрепли спустя две недели после начала тренировок, а через 4-6 недель результаты становятся заметны окружающим.

Если ты тренируешься, но не даешь себе труда следить за диетой, то тело остается покрытым слоем жира, и перемены тогда видны не так явно. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.

Поначалу жир сходит быстро, потом этот процесс замедляется. Один из самых первых заметных сдвигов - уплотнение бицепсов: мышцы становятся выпуклыми и хорошо очерченными. Потом укрепляется верхняя часть пресса - жир с нее сходит быстрее, чем с нижней, и вскоре становится видна вертикальная бороздка, которая проходит по центру живота.

А вот для бедер и ягодиц лучшая система - легкие отягощения и как можно больше повторений. Прекрасно тут помогают выпады. Одним словом, схема очень проста: тренировки с легкими весами, четкая диета и аэробные занятия - бег, езда на велосипеде, велотренажер, бегущая дорожка, степпер. Гарантирую - через каких-нибудь полгода вы своего тела не узнаете!

МОНИКА БРАНДТ: ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

Моя система предельно проста: очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. Делайте по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса вы на себе таскаете, тем выше должно быть число повторений: 30 - оптимальный вариант.

И наоборот: если вы худощавы, ваш предел - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады. Я обычно делаю выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер я прорабатываю на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее. Веса - легкие, повторений как можно больше.

Для наружных частей бедер поделайте подъемы ног лежа на боку. Помните: нога двигается строго на одной линии с телом! 30-40 повторений будет достаточно. Для мышц нижней части пресса я выполняю подъемы коленей на наклонной доске головой вниз. Голова располагается там, где вы обычно ставите ноги. Обеими руками возьмитесь за перекладину позади и поднимайте согнутые колени к груди. В верхней точке выдохните и опускайте ноги в исходное положение. Не забывайте: колени все время должны быть согнуты под углом 90 градусов!

Для трицепсов я бы посоветовала делать жим книзу на блоке - обратным или прямым хватом, с изогнутой рукояткой или куском каната. Делайте жим то одной, то другой рукой.

ДЕББИ КРАК: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАМ НЕ НУЖНЫ

Большинство женщин не хотят становится мужеподобными великаншами. Конечно, мышцы - это прекрасно, но как накачать их без ущерба для женственного облика? Вот тут-то и важен правильный выбор упражнений. Я советую своим ученицам держаться подальше от тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: толчки, рывки и становые тяги - это не для нас!

Женщине нужны прежде всего плавные линии и стройные формы, и, на мой взгляд, для этой цели больше подходят упражнения с гантелями, а не со штангой. Гантели обеспечивают лучшую растяжку, да и тренироваться с ними проще и приятнее.

Работая над грудью, я никогда не делаю жим штанги лежа, а концентрируюсь на жиме гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или разведениях лежа.

Для спины предпочитаю жим блока книзу - это проще и безопаснее, чем подтягивания, так легче контролировать отягощение, и, следовательно, отдача получается больше.

Если вы решили поработать над плечами, забудьте про шраги или жимы из-за головы с тяжелыми весами! Гораздо больше пользы будет от подъемов через стороны с гантелями и на блоках - и вес, разумеется, берите небольшой.

Для бицепсов я обычно делаю подъем EZ-штанги, потому что это уменьшает нагрузку на запястья, для трицепсов - жимы книзу и разгибания рук лежа, но не отжимания на брусьях: этим пусть занимаются мужчины!

А вот для икр и бедер практически все упражнения хороши. Правда, тем, кто хочет сохранить округлость линий, не стоит увлекаться тяжелыми приседаниями, - тут лучше подойдут выпады и разгибания ног.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Фитнесс для беременных

Фитнесс для беременных основан на лечебной физкультуре. Выполнять такие упражнения без рекомендации квалифицированного специалиста не стоит. Некотор...

News image

Как выбрать фитнесс-клуб?

Практически с детства всем нам известно, что движение - это путь к красоте и здоровью. Но так же хорошо известно и то, как нелегко заставить себя сд...

News image

Совместные занятия спортом: родители и дети

В современном мире вопрос малой двигательной активности взрослых и детей, на самом деле очень просто решить – занятия спортом родителей вместе с ...

News image

Основные принципы фитнеса для начинающих

Регулярность Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели л...

Для женщин:

Йога - ваш путь к красоте тела!

News image

В рейтинге наиболее популярных техник, используемых для достижения и поддержания хорошей физической формы, йога занима...

Эффективные упражнения для рук

News image

Как часто девушки и женщины пытаются похудеть с помощью различных диет, а конкуренцию в этом им составляют и мужчин...

Упражнения для укрепления ног

News image

Бесспорно, гимнастика только улучшает настроение, самочувствие, убирает ощущение утомления, является противодействи...

Фитнес: несложные правила

News image

Чтобы оставаться здоровыми, вам следует интенсивно поддерживать мышцы, кости, органы, сердечно-сосудистую систему. Для...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Что нужно знать начинающему фитнес-спортсмену?

Вы надумали серьезно заняться фитнесом, но что нужно сделать, чтобы эти занятия были максимально эффективными? Вы, конечно...

News image

Древние секреты рациона при занятиях йогой

Для достижения умственного, физического и эмоционального баланса правильное питание имеет большое значение, наряду с под...

Для мужчин:

News image

Волшебный рецепт. Как бороться с усталостью

На следующий день после тяжелой тренировки обязательно приходит разбитость. Это - естественная реакция организма на масси...

News image

Упражнения для мужчин

Заметим, что для молодых мужчин основная часть упражнений, как правило, должна быть направлена на формирование и совершенст...