News image

Занятие спортом в домашних условиях

Как известно, для того, чтобы хорошо себя чувствовать в физическом, да и в эмоциональном плане тоже, очень помогают физи...

News image

Пилатес для беременных

Метод Пилатеса помогает женщинам гораздо легче переносить беременность и роды. Этот метод позволяет снизить риск получения ...

News image

Пилатес для беременных или Занятия спортом во время бер

Беременность – очень счастливый, но очень тяжелый период в жизни женщины. Тело в это время сильно изменяется, и многие женщ...

You are here:   Главная - Для женщин - Упражнения для ног



Упражнения для ног

Знаменитое в узких кругах упражнение «поднимаем ноги» на самом деле может сделать каждый. Это упражнение рассчитано на подтягивание мышц пресса, а также косвенную проработку мышц ног. Его можно выполнять в различных режимах: легком и более сложном. Рассмотрим все варианты.

Итак, для того, чтобы проработать мышцы ног и пресса, необходимо их напрячь. Для этого сначала разомнитесь, побегайте, вспотейте. Только через десять минут разминки и первого выступившего пота можно приступать к упражнению. Для новичков оно разработано довольно просто, и его научится выполнять каждый, пускай не сразу. Для этого нужно лечь на пол или на спортивный коврик, горизонтальную скамью. Руки следует положить ладонями вниз под ягодицы, чтобы сделать своеобразный подъем и упор, а также зафиксировать сами руки, чтобы они не пытались помочь в процессе выполнения упражнения.

Теперь нужно согнуть ноги в коленях под девяносто градусов и поднять перпендикулярно телу. Расправьте ноги прямо и медленно опустите до пола, но не касайтесь его, остановите ноги за несколько сантиметров до пола или коврика. Теперь старайтесь вновь поднять ноги на ту же высоту, максимально возможную для вас. Сделать такое упражнение сразу и без подготовки можно немного раз, но со временем и с систематическими тренировками можно будет добиться десяти и более повторений. Не забывайте следить за дыханием. Во время напряжения нужно выдыхать, вдыхать же, когда опускаете ноги.

Вторым вариантом поднятия ног является такой, который предусматривает шведскую стенку со специальным упором. Как правило, во всех тренажерных залах есть такие стенки, на вершине которых установлены две перекладины небольшой длины, перпендикулярные стенке, а между ними располагается мягкая спинка для упора. На них следует повиснуть так, чтобы спина упиралась в мягкую спинку, позвоночник таким образом зафиксирован. Также зафиксирована вся верхняя часть тела, руки согнуты в локтях и держатся за поручни, удерживая вес вашего тела, ноги свисают вниз, не дотягиваясь до пола.

В таком положении поднимайте ноги под углом в девяносто градусов к животу с помощью напряжения мышц пресса. Поначалу это также может не получаться, но со временем, как, к примеру, у профессиональных спортсменов, может получаться поднимать ноги на большой угол, чуть ли не до самых плеч. Техника дыхания при выполнении упражнения с такой нагрузкой одинакова, как и в предыдущем его варианте.

И, наконец, третий, наиболее сложный вариант выполнения данного упражнения. Он предполагает вис на шведской стенке со специальной спинкой или на перекладине и выполнение таких же подъемов ног. Но в данном случае на ногах у спортсмена располагаются отягощения, подобные с теми, которые используют во время подтягиваний. Они помогают лучше проработать мышцы пресса, особенно, если вы уже работаете не на силу, а на рельеф мышц. Таким образом, каждый может выбрать для себя наиболее подходящий вариант упражнения, постепенно двигаясь к более сложному.




Читайте:


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Сборник советов:

News image

Беременность и фитнес

Многие врачи считают беременность отличным шансом для женщины измениться в сторону здорового образа жизни: наконец-то реализовать давнюю мечту и бро...

News image

5 самых актуальных фитнес-вопросов

Весна-весна!!! Уже так скоро можно будет скинуть теплую одежду и бегать по улицам, залитым солнцем, в легких летних костюмчиках. Мечта! Если конечно...

News image

Зарядка для беременных

Во время беременности необходимо делать зарядку и укреплять те мышцы, на которые идет основная нагрузка. Если зарядку делать регулярно – повышается ...

News image

Фитнес для беременных

Еще не так давно врачи рекомендовали будущим мамам поменьше двигаться. Сегодня такие рекомендации устарели и считаются необоснованными. Беременн...

Для женщин:

Осиная талия

News image

Везёт осе! Узкая талия, широкие бёдра… и никакой головной боли о лишних жировых отложениях на животе и боках! Особенно...

Упражнения для пресса и ног

News image

Все и мужчины и женщины мечтают быть красивыми. Мужчины хотят играть мускулами, а девушки блистать плоским животом,...

Что дают женщине занятия фитнесом?

News image

Всем давно известно, что фитнес полезен для здоровья и внешнего вида человека. Однако часто бывает чрезвычайно тяжело ...

Танцы - это жизнь

News image

Танцы – это моя жизнь. Только в танце я полностью раскрываю все свои возможности. Танец это не просто набор механическ...

Авторизация



Ваши желания:

News image

Продукты для стройной фигуры

Одним из самых главных вопросов, волнующих каждую женщину, является вопрос сохранения молодости и красоты. К сожалению, ...

News image

Выбираем тренажер для дома

В наше время поддерживать отличную форму можно при помощи большого количества различных тренажеров. Из всей массы спорти...

Для мужчин:

News image

Идеальный пресс кубиками

Сколько можно спорить о количестве «кубиков» на прессе! 8, 7, 6… По четыре с каждой стороны или всё-таки по три? Да и кто с...

News image

Знаете ли вы о преимуществах силовых тренировок?

Спортсменов-бодибилдеров, но и для всех остальных людей, желающих быть здоровыми. Все они, включая подростков, пожилых люде...